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L’alcool supprime également la mélatonine et élève le cortisol.
Commencer la journée avec beaucoup de protéines aide la cascade chimique. Sauter le petit déjeuner augmente en fait les chances d’insomnie. Voici trois grands petits déjeuners anti-inflammatoires pour vous inspirer, ainsi que 12 petits déjeuners végétaliens qui ne sont pas des céréales ou des toasts.
La meilleure façon de manger tout au long de la journée
L’indice glycémique est une mesure de l’effet d’un glucides sur le sang. La consommation d’aliments à faible indice glycémique (GI) comme les légumes, les avocats, les noix, la viande, le poisson, les œufs et les haricots aide à équilibrer la glycémie tout au long de la journée et améliore votre capacité à bien dormir.
Lorsque vous mangez des aliments GI élevés excessifs comme les jus de fruits et les pâtisseries, éventuellement baisser les taux de glycémie et vous ressentez une irritation et une anxiété lire cet article car vos glandes surrénales (le centre de combat ou le centre de contrôle) libèrent l’adrénaline et le cortisol pour faire face à ce que le corps perçoit comme une crise. En fait, le corps ne peut pas faire la distinction entre différentes formes de stress, que ce soit des mauvais conducteurs, une forte charge de travail, une angoisse émotionnelle ou même une glycémie.
Si l’accident se produit au milieu de la nuit, notre sommeil est interrompu. Manger des protéines, des graisses et des fibres à chaque repas aide à équilibrer la glycémie. Enregistrez les aliments GI plus élevés en bonne santé comme les pommes de terre bouillies jusqu’à la journée plus tard dans la journée lorsqu’ils travaillent avec le cycle naturel du sommeil / sillage dans le corps.
11 aliments pour un meilleur sommeil
pois chiches
En plus d’être un aliment GI faible avec des fibres élevées et des protéines, les pois de poussin sont des glucides résistants (RC), ce qui signifie qu’ils brûlent lentement et maintiennent la glycémie constante. Manger du RC avec leurs glucides plus sains plus sains avant le lit fonctionne réellement avec votre cycle de sommeil / sillage empêchant la glycémie de tomber au milieu de la nuit. Les bananes vertes et les haricots cannellini sont quelques autres sources de RC.
Pommes de terre bouillies et refroidies
Les pommes de terre ont généralement un GI plus élevé, surtout s’ils sont traités ou chauffés à des températures élevées, mais l’ébullition conserve certains des glucides résistants (RC) qui équilibre la glycémie. Si vous allez plus loin et refroidissez ces pommes de terre pendant la nuit, vous reprenez une partie du RC dans un processus connu sous le nom de rétrogradation de l’amidon. Les patates douces, les panais, les navets et les rutabagas contiennent également du RC et bénéficient de la même préparation. Manger du RC quelques heures avant le lit permet aux glucides de se libérer lentement pour une glycémie équilibrée toute la nuit.
graines
Les graines
contiennent une quantité particulièrement élevée de tryptophane. Julia Ross, auteur de The Mood Cure, fait valoir que les gens ne consomment pas suffisamment de protéines contenant du tryptophane et que leur sommeil souffre. Natalie Turner, auteur du programme de sensibilité aux glucides, appelle les graines de citrouille le nouveau «verre chaud du lait» en raison de la teneur élevée du tryptophane.
Jui de cerise à tarte
Une étude de l’Université de Rochester à New York a trouvé que le jus de cerise acidulé contient une très petite quantité de mélatonine naturelle – une quantité optimale pour le sommeil. Dans une autre étude, le jus de cerise de Montmorency a augmenté la disponibilité du tryptophane, le précurseur de la sérotonine. Le jus inhibe une enzyme qui dégrade le tryptophane, ce qui peut conduire à l’insomnie. Buvez 1 à 2 onces le matin et le soir, mais consomment avec un peu de protéines, de graisses et de fibres pour moduler le gi plus élevé du jus.
Greens à feuilles foncées
Le magnésium, trouvé dans les légumes verts à feuilles foncés, est nécessaire pour la conduction nerveuse appropriée et le contrôle de la glycémie – deux rôles importants pour le sommeil. Mark Hyman, président du conseil d’administration de l’Institut de médecine fonctionnelle, dit que le magnésium «est un antidote au stress, le minéral de relaxation le plus puissant disponible, et cela peut aider à améliorer votre sommeil». («Magnésium: Rencontrez le minéral de relaxation le plus puissant disponible». Une étude récente a révélé que la qualité du sommeil s’améliorait lorsque les gens ont ajouté du magnésium à leur alimentation car cela aide à réduire l’activité du système nerveux sympathique.
levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est riche en vitamines B qui soutiennent le système nerveux et aident à convertir le trypophane en sérotonine en mélatonine. B12, en particulier, aide à normaliser le sommeil en stimulant la glande pinéale pour libérer la mélatonine plus rapidement.
champignons
Les champignons sont un superaliment incroyable. B5 des champignons, en particulier le shiitake, peut aider à réguler l’utilisation du tryptophane et à soutenir les glandes surrénales.
œufs
Les œufs sont riches en inositol, un autre membre de la famille des vitamines B. Nos cellules cérébrales sont bordées d’inositol, donc lorsque nous mangeons des aliments avec, les cellules deviennent plus résistantes au cortisol améliorant ainsi le sommeil.
Red Peppers
Les poivrons rouges sont un membre incroyable des aliments pour un meilleur sommeil car ils sont très riches en vitamine C, ce qui s’épuise rapidement lorsque nous sommes stressés. La vitamine C aide également à réduire le cortisol afin que la mélatonine puisse être produite.
saumon
L’anxiété et la dépression sont fortement liées à des niveaux inférieurs d’acides gras oméga-3. Dans une étude, les acides gras oméga-3 des huiles de poisson ont montré une diminution de 14% des produits chimiques pro-inflammatoires et une réduction de 20% de l’anxiété. Lorsque nous nous sentons plus détendus, nous sommes mieux à même de nous endormir.
Bouillon d’os
En plus d’être délicieux, du bouillon d’os ou de «l’or liquide» comme j’aime l’appeler, contient de la glycine, un acide aminé qui s’est avéré améliorer notre sommeil. Il est facile de faire votre propre bouillon d’os et c’est une collation savoureuse, faible glycémique et riche en graisses.
aliments à éviter pour un meilleur sommeil
jus traité
Les jus de fruits transformés contiennent généralement très peu de fruits et beaucoup de sucres ajoutés, et ils manquent de fibres pour ralentir la libération du sucre dans le sang. Le résultat est un accident de sucre qui peut entraîner une augmentation de l’anxiété et de l’incapacité de dormir. Si vous mangez occasionnellement des jus pressés à Gi High Gi, comme l’orange, la carotte, la betterave et la pomme, consomment avec suffisamment de protéines, de graisse et de fibres pour ralentir l’impact du glucose sur le corps. Le jus «vert» fraîchement pressé, fait de chou frisé, de céleri, de concombres, de citron et de persil par exemple, permet une absorption maximale des vitamines et des minéraux et n’aura pas les mêmes effets de glycémie.
alcool
Même si l’alcool est un agent sédatif, cela entraîne une excitation accrue plus tard dans le cycle de sommeil. Le sucre de l’alcool est facilement absorbé et provoque une réponse de glycémie marquée. L’alcool supprime également la mélatonine et élève le cortisol.
Café + Chocolate
La
caféine stimule les glandes surrénales et peut entraîner l’anxiété et l’insomnie. À court terme, cela pourrait vous donner une augmentation de l’énergie, mais cela entraînera une irritabilité et des problèmes de sommeil plus tard. Au lieu de café en tant que ramassage, essayez un élixir sans produits laitiers nourrissants.
laitier + gluten
Une forte association existe entre les allergies alimentaires et l’anxiété, les produits laitiers et le gluten étant les deux coupables probablement vous privant de sommeil précieux. Dans une étude, les nourrissons qui avaient des problèmes de sommeil inexpliqués ont pu normaliser les modèles après avoir éliminé le lait de leur alimentation.
Résumé: Nutrition pour un meilleur sommeil
Effectuez un petit-déjeuner nourrissant avec beaucoup de protéines pour fournir les matières premières pour faire des hormones adéquates pour le sommeil.Mangez des protéines, des graisses et des fibres à chaque repas pour maintenir la glycémie équilibrée et empêcher les collisions de sucre qui alertent les glandes surrénales à une crise.Économisez des aliments plus élevés en glucides avec des amidons résistants pour la soirée lorsqu’ils travaillent avec le cycle de sommeil.Pour couronner la journée, diffusez l’huile essentielle de lavande qui aidera à préparer le terrain pour une superbe nuit de sommeil.Sauter à la recette
L’automne est l’une de mes périodes préférées de l’année. C’est lorsque les arbres explosent dans une symphonie de couleurs, mes boissons à l’élixir chaudes bien-aimées deviennent un événement plus fréquent, et vous pouvez montrer tous vos foulards préférés après un été sur le style de touche! L’une des choses les plus excitantes de l’automne, cependant, est l’abondance de légumes-racines qu’il apporte. Il y a tellement de choix, y compris la carotte, le navet, la pomme de terre, la betterave, l’oignon et le parsnip, pour n’en nommer que quelques-uns. Il existe de nombreuses façons de préparer des légumes-racines, notamment la torréfaction, les sauts et les manger crus, mais il est difficile de battre en les transformant en une soupe en purée chauffante – comme cette soupe de cumin de parsnip sans produits laitiers.
C’est tellement excitant qui se dirige vers le marché fermier en sachant qu’il y aura une incroyable variété de légumes-racines qui attend de remplir nos palais de saveur et de notre corps avec une bonté nourrissante! J’adore inclure ces légumes incroyables dans mes repas pendant les mois les plus froids. Ils vous offrent une sensation de confort semblable à celle de votre pull de laine préféré, et regorgent de saveur pour donner à vos repas un coup de pouce nourrissant.
En tant qu’amateurs de légumes-racines, mon mari et moi ne pouvons pas en avoir assez de soupes copieuses sans produits laitiers. Habituellement, nous ferons un grand lot de soupe en purée afin que nous puissions ensuite le congeler dans des portions de pot Mason à portée de main et profiter d’un bol les jours d’automne plus frais. C’est merveilleux d’avoir une de ces soupes copieuses qui attend de vous accueillir à la maison à la fin d’une longue journée (fait du dîner un jeu d’enfant!), Pour profiter d’un déjeuner aussi rapide, facile et pratique, ou de jeter comme apéritif parfait avant votre favori repas.
soupe de cumin de parsnip sans produits laitiers
Cette soupe de Parsnip Cumin sans produits laitiers est tellement crémeuse et délicieuse et offre un large éventail d’avantages nutritionnels. Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, aide à favoriser une digestion saine et donnera un coup de pouce à votre système immunitaire pendant la saison du froid et de la grippe. Examinez de plus près toute la délicieuse bonté de cette soupe:
parsnip: riche en vitamine C et une excellente source de fibres, ces belles racines blanches peuvent aider à la constipation et elles ont également des propriétés anti-inflammatoires.Carotte: de couleur vibrante, les carottes offrent une grande source de bêta-carotène et sont importantes pour promouvoir la santé oculaire et un système immunitaire sain.Chou-fleur: idéal pour la détoxification, car il fournit au corps l’indole-3-carbinol; Ce joyau blanc contient également d’autres grands nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine K et le folate.Cumin: Avec une saveur chaude et terreuse, cette épice offre de nombreux avantages. Il aide à favoriser une digestion saine et a des propriétés antioxydantes. C’est une excellente épice à avoir dans votre garde-manger.Céleri: Cette jolie tige verte est riche de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et peut être utile pour abaisser la pression artérielle et favoriser une digestion saine.
Cette soupe en purée regorge de bonté pour garder votre corps bien. Avec un peu de temps de préparation et de cuisson, vous obtenez tellement d’ingrédients bénéfiques dans un bol chaud. Faites un plus grand lot et c’est le plat qui continue de donner. Essayez cette soupe de Parsnip Cumin sans produits laitiers pour vous nourrir avec un câlin d’automne chaud dans un bol!
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Soup de Carsnip Cumin sans produits laitiers
★★★★★
5 à partir de 1 avis
Auteur: Jessica MittonSauter à la recette
À l’Académie de la nutrition culinaire, nous aimons les recettes savoureuses et soutenues par la santé – et nous aimons également utiliser nos compétences culinaires pour soutenir une grande cause. Pour la septième fois, nos diplômés ont fait don de leurs recettes incroyables pour notre livre de cuisine numérique, de Scratch Cooking 2020 Edition. Tous les bénéfices seront donnés à l’organisme de bienfaisance et aujourd’hui, nous partageons une recette facile du petit-déjeuner du livre afin que vous puissiez avoir un avant-goût de ce que vous êtes!
Ce qui a commencé comme une expérience en 2014 pour collecter des fonds pour la charité est maintenant devenu une tradition annuelle. C’est un moyen important pour nos diplômés de partager les délicieuses recettes qu’ils ont développées pendant leur temps en tant qu’étudiants en nutrition culinaire et de contribuer à une cause bien nécessaire. La sécurité alimentaire a toujours été un défi dans le monde, mais dans ces circonstances mondiales actuelles, elle est venue de toute urgence à l’avant-garde.
À l’Académie de la nutrition culinaire, nous visons à partager l’importance fondamentale de la façon dont les compétences alimentaires et culinaires peuvent transformer notre santé et la santé du monde. Lorsque nous combinons ces connaissances avec la créativité de nos élèves, c’est à ce moment que la magie dans la cuisine se produit. Donner est une grande partie du plan.
Nous avons un luxe rare que la plupart des gens de la planète ne font pas. Nous sommes en mesure de choisir la nourriture que nous mangeons pour alimenter nos cellules et nos vies. Et nous voulons que tout le monde ait les mêmes choix.
Nous visons à recueillir 15 000 $ pour Thrive et nous espérons que vous envisagerez de soutenir cet objectif avec votre achat de Scratch Cooking 2020.
Plus sur Thrive
Nous aimons cette organisation incroyable et sommes ravis de contribuer à nouveau à leur travail d’aide aux communautés locales à développer leur propre nourriture et à devenir autonome. Thrive (anciennement Organics 4 Orphans) se concentre sur quatre domaines clés:
Jardinage biologique: utiliser des techniques de culture biologique pour cultiver une variété de nourriture toute l’année dans les zones difficiles, sèches ou stériles.Nutrition: sélectionner des cultures locales et riches en nutriments qui soutiendront le mieux la santé (c’est la nutrition culinaire!)Médecine naturelle: Cultiver des plantes à base de plantes qui peuvent aider à protéger et à résoudre une variété de problèmes de santé courants.Génération de revenus: enseigner aux agriculteurs à gagner un revenu de leurs cultures de manière autonome.
Ils ont également récemment lancé le Thrive Institute, une plate-forme d’apprentissage en ligne qui habilite et donne aux étudiants la formation nécessaire pour commencer les “ jardins de la vie ” et cultiver des aliments nutritifs et affrontés par la maladie.
Impact cumulatif de la cuisson à zéro
De Scratch Cooking a eu un impact incroyable dans le monde au cours des six dernières années. Ce sont quelques-uns des résultats étonnants:
En 2014, nous avons collecté 2 500 $ pour la charité: l’eau et 4 000 $ pour Thrive. Ces fonds ont formé un leader de la communauté, a apporté des puits dans trois communautés et nourri plus de 200 orphelins avec des aliments frais et biologiques.En 2015, nous avons collecté 5 000 $ pour Kiva, une organisation de prêt qui aide les gens du monde entier à démarrer leur propre entreprise. L’argent a financé 35 projets qui s’étendent sur une variété de pays et d’industries. Près de 90% de nos bénéficiaires de prêts étaient des femmes et plus de la moitié travaillaient dans les secteurs de l’alimentation et de l’agriculture. Beaucoup de ces prêts ont déjà été remboursés et nous avons été en mesure de prêter plus de 9 800 $ aux emprunteurs du monde entier!Nous avons collecté 2 500 $ supplémentaires en 2015 pour soutenir la Croix-Rouge canadienne sur le terrain après le tremblement de terre du Népal.En 2016, nous avons recueilli 12 400 $ pour des crayons de promesse, un organisme sans but lucratif qui aide à construire des écoles au Ghana, au Guatemala et au Laos. Vos contributions ont aidé les crayons de promesse à construire des écoles pour ceux qui en ont le plus besoin, ainsi que des programmes de fonds qui se concentrent sur le soutien des enseignants, la santé communautaire et la littératie des étudiants.En 2017, nous avons choisi un organisme de bienfaisance canadien national appelé Community Food Centers Canada, un organisme sans but lucratif qui crée des espaces accueillants où les gens se réunissent pour grandir, cuisiner, partager et défendre la bonne nourriture. Nous avons recueilli 10 500 $, qui s’est poursuivi vers les programmes d’accès alimentaire et de compétences alimentaires dans les communautés canadiennes locales.Après les Hurricanes en septembre 2017 qui ont ravagé les Caraïbes, nous avons collecté 2 000 $ supplémentaires pour la Croix-Rouge canadienne.En 2018, nous avons collecté 12 000 $ pour Thrive.En 2019, nous avons collecté 18 220 $ pour Thrive.Au début de 2020, nous avons collecté 5 000 $ pour la Croix-Rouge en Australie.